Рацион скалолазов

Известно, что при меняющемся характере физической нагрузки, вслед за этим меняется вид обмена веществ, это должно учитываться при составлении дневного рациона. При работе на выносливость включается обмен углеводов и жиров, при скоростно-силовой работе — обмен белка.

Как мы знаем, в зависимости от вида тренировочной нагрузки энергообеспечение мышц происходит разными путями. Необходимо менять качественный, а иногда и количественный состав пищи в зависимости от различий в тренировочных режимах в соответствии с особенностями обменных процессов включающихся при этих режимах.

Во время тренировки аэробной выносливости, когда дается длительная физическая нагрузка небольшой мощности (например, делается очень много перехватов по несложным профилям, маленьким нависаниям и хорошим зацепкам) преобладают процессы аэробного дыхания, и необходимая для работы энергия выделяется в результате реакций окисления углеводов, жиров или аминокислот кислородом воздуха. Углеводы, а именно гликоген мышц, а так же свободные жирные кислоты и кетоновые тела являются при работе в таком режиме основным энергетическим резервом.

Во время аэробных тренировок необходимо повысить содержание углеводов в пище и увеличить калорийность рациона, добавить больше полиненасыщеных жирных кислот, жиров, витаминов Е, А, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты (витамин С), биотина, фолиевой кислоты. Направленность рациона получается углеводной и характер питания при таком режиме тренировок должен быть близок к сбалансированному питанию, когда соотношение между потребляемыми белками, жирами и углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4.

Если Вы тренируете силовую выносливость, резистанс или хотя бы делаете большое количество подходов к сложным, тяжелым движениям или упражнениям, энергообеспечение мышц происходит за счет анаэробного дыхания, когда энергия выделяется в процессе бескислородного окисления, и, в качестве продукта реакции, образуется молочная кислота (лактат). В период восстановления лактат снова превращается в глюкозу и запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Чем в более глубоком анаэробном режиме проходит тренировка, тем большее количество продуктов распада, например, лактата и мочевины образуется и накапливается в клетках мышц, в крови. Лазание в таком режиме требует сохранения оптимального количества белка в рационе, а также увеличение доли углеводов за счет снижения доли жиров. Общая направленность рациона — белковая.

При тренировках, направленных на развитие силы (а именно, различных упражнениях на кампус-борде, систем-борде или на перекладине, в том числе и коротких, силовых болдерингах) необходимо увеличивать содержание белков, витамина РР, витаминов группы В в рационе.

При лазании в смешанном аэробно-анаэробном режиме, например, при работе на длинном несложном маршруте с тяжелыми болдеринговыми ключами, уровень лактата в крови значительно ниже, чем при работе в глубоком анаэробном режиме. Направленность рациона для полного восстановления после таких тренировок должна быть белково-углеводной.normoprotein.
У спортсменов-любителей, а также занимающихся скалолазанием как разновидностью фитнеса (или проще говоря, оздоровительной физкультурой) часто встречается дисбаланс в соотношении основных компонентов пищи: белков, жиров и углеводов в сторону большего потребления высококалорийных и рафинированных продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, например, например сладостей, выпечки, белого хлеба, мороженного, конфет, тортов, животных жиров: масла, сметаны, жирных колбас. При этом существует недостаток в потреблении овощей, фруктов, соков. Все это ведет к плохой сбалансированности питания по энергетическому, пластическому, в том числе и по витаминно-минеральному составу, что не может не сказываться не только на восстановлении после нагрузок, но и на повседневном самочувствии и лишнем весе.

В зимне-весенние периоды, может не оказаться возможностей для восполнения всех витаминов и минералов из ежедневного рациона, в такие моменты целесообразно использовать дополнительную витаминизацию. Но помните, что никакие витамины и пищевые добавки не смогут заменить полноценный рацион, и должны применяться в крайних случаях как дополнительное стимулирование собственных резервов организма.

Так же важно заметить, что, как у спортсменов, так и у любителей, особенно в связи с систематическим аэробными нагрузками, часто наблюдаются нарушения в обмене железа. Для восполнения дефицита железа необходимо обогащать рацион мясными продуктами, овощами и фруктами, зеленью. Также дополнительно нужно принимать аскорбиновую кислоту, влияющую на усвоение железа.

Теперь скажем несколько слов о режиме питания в соревновательный период. Этот период отличается максимальными физическими и психическими нагрузками и требует осмысленного подхода и максимально эффективного использования всех возможных средств восстановления и улучшения физического состояния и самочувствия. Поэтому необходимо выполнять некоторые требования к рациону и режиму питания в эти дни:

Нельзя есть новые, непривычные продукты, особенно это касается пищевых добавок и блюд необычной кухни. Спортсмен должен знать, как ему необходимо питаться, и следовать заранее составленному режиму питания.

Необходимо есть легко усваивающуюся пищу и питаться небольшими порциями, но чаще.

Помните что гликоген, необходимый для мышечной работы должен накопиться в печени и мышцах, для этого используют либо снижение интенсивности и количества тренировок примерно за неделю до соревнований, либо увеличивают потребление углеводов, или и то и другое вместе. При этом нужно помнить о том, что один грамм гликогена в мышцах связывает примерно три грамма воды, и, следовательно, масса тела увеличивается. Лишний килограмм не должен оказаться для вас неожиданностью. Потребление углеводов нужно начинать за неделю до стартов и постепенно увеличивать по-мере приближения к ним. В ночь перед соревнованиями есть легкую, хорошо усваиваемую пищу.

В связи с этим нужно заметить, что существует мнение, что полезно иметь небольшой дефицит (5-10%) в суточных энергозатратах в предсоревновательный период для лучшей адаптации организма к тяжелым нагрузкам в качестве естественного стимулятора процессов обмена веществ. При этом коэффициент полезного действия пищи и тренировок повышается. Но этот способ ни в коем случае не подходит для периода максимальных тренировочных нагрузок или периода восстановления, так как в эти пероды жизненно небходимо полное перекрытие затрат энергии и веществ пластического обмена.

Также возможно использовать специфический спортивный прием - суперкомпенсацию гликогена. Об этом Вы можете узнать из статьи Углеводный удар.

Обезвоживание и потери солей являются сильным фактором ограничивающим работоспособность и скалолазов, и любых других спортсменов. По статистике, при умеренной нагрузке и при комнатной температуре потери воды в час у человека массой 70 кг составляют 1,5 - 2 литра. При этом самый эффективный способ восстановления водно-солевого баланса — употребление во время тренировки напитков содержащих растворы глюкозы с солями калия и натрия. Пить следует небольшими порциями, через 10-15 минут, и общее количество выпитой жидкости в час не должно превышать 1 литра. Если напиток слегка охлажден (12-15 градусов), то это положительно влияет на процессы терморегуляции (уменьшается потеря жидкости и солей), через охлаждение полости рта и носоглотки.

Что касается соревнований, то тут тоже возможны некоторые рекомендации:

Нельзя выходить на старт с отрицательным балансом воды. Равновесие между потерями и потреблением жидкости должно быть привычным.

За 40-60 минут до старта нужно выпить большое количество жидкости, чтобы чувство жажды не появилось до самого старта.

Во время самих соревнований нужно чаще пить углеводно-минеральные напитки маленькими порциями, и хотя в скалолазании зачастую все проходит очень быстро, но, например, во время болдеринга по французской системе или фестивальных соревнований, необходимо, по мере возможностей, восстанавливать водно-солевой баланс и давать энергетическую подпитку организму.

После завершения стартов или тренировки важно незамедлительно начать восполнение потерь воды, солей и углеводов, ведь максимальная скорость и интенсивность восстановительных процессов наблюдается именно в этот период.